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選擇合適「生酮」飲食法

初接觸「生酮飲食」會理解為全脂肪飲食，只依賴肉類作為能量來源。「生酮飲食法」裡脂肪的確佔比例大多數，但當中還包括攝取碳水化合物及蛋白質。透過減少攝取醣類而產生酮體達致減輕體重等目標。此外，因應三種營養素比例細分成的「經典生酮法」、「打氣生酮法」和「經典生酮法」加「補碳法」飲食法，正確選擇會讓「生酮」更快更有效。

1.  「經典生酮法」

「生酮飲食」的核心是「經典生酮法」，它以「高脂低碳」飲食作為基礎，是「生酮」最直接和傳統的飲食法。當中脂肪比例約佔75%，蛋白質20%，碳水化合物5%。當身體適應用脂肪作能量後，持續這飲食法可能會出現血壓過低、頭暈、噁心等副作用，所以要定期檢視身體狀況。「經典生酮法」適合初學者、久坐或運動較少的朋友，對喜愛帶氧運動者有良好影響。

2. 「打氣生酮法」

因為「經典生酮法」有可能出現副作用，所以出現「打氣生酮法」的折衷方法。它減少脂肪比例至60%、蛋白質增至35%，碳水化合物則保持5%。這個比例有助平衡血糖，減少酮體生產，亦即減輕「經典生酮法」副作用，讓身體更容易適應「生酮過程」。此外，攝取更多蛋白質改善有氧和冇氧訓練，適合在「經典生酮法」出現副作用或停滯期的朋友嘗試。

3.  「經典生酮法」加「補碳法」

「經典生酮法」加「補碳法」（補充碳水化合物）是較容易持續的「生酮」飲食法。當中脂肪和碳水化合物比例較彈性，脂肪比例降至60%至75%間，蛋白質增至20%，碳水化合物亦由5%至20%。「補碳」可以確保體內有足夠葡萄糖應付所需（特別是運動），協助肌肉增長。它可以選擇「一天」、「每週」作為補碳單位。因為碳水化合物提供更多能量來源，所以適合喜愛無氧運動朋友和素食者。

以上飲食法旨在限制飲食攝取過量醣份，讓身體可以產生酮體，代替葡萄糖提供能量。

最後，以上營養素比例只是客觀參考標準，亦可以用主觀感覺「多吃」、「適量吃」、「少少吃」作每餐指標。此外，選擇哪種飲食法，先要考慮身體狀況、飲食偏好、荷爾蒙狀況、體能活動等因素再決定。如發現飲食法兩週後仍無效，建議採用另一飲食法。有病歷背景或者採用飲食法後出現脫髮等嚴重副作用，應該尋找專業意見。

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資料來源：

The Keto Diet: The Complete Guide to A High Fat Diet, Leanne Vogel