「升糖指數」飲食法入門
有朋友訴苦，話結婚後體重直線上升走哂樣。而家減磅三個月，無論節食和運動成效都不大，又時時感到無力。他BMI27確實有點"過重"，亦只係剛剛開始運動，又患有輕度糖尿病。這類慢性病患者想節食減肥，最好先了解「升糖指數」(Glycemic Index,GI值）減磅瘦身才能見效。
什麼是升糖指數
參升糖指數是指進食後食物對增加血糖快慢的影響力。升糖指數越高，即代表食物消化後血糖上升速度越快。參考食物的「升糖指數」值除了確保身體和大腦神經功能運作正常之外，亦可以控制胰島素量，對減磅瘦身極有幫助。如果進食高GI 食物，體內血糖急速上升，胰臟會分泌胰島素降低血糖，可惜胰島素太多，亦同時將葡萄糖吸進細胞，最後儲成脂肪。 此外，胰島素亦會影響脂肪燃燒，簡言之如果胰島素高，身體不會使用脂肪轉為能源，影響減磅。所以要燒脂就要調整胰島素反應以及留意GI值，缺一不可。
日常食材的GI值，可參考下表。
| 各種食物的升糖指數 (GI) | |||
| 食物種類 | 低GI (55或以下) | 中GI (GI 56-69) | 高GI (70或以上) |
| 米飯 | 糙米 | 紅米飯 | 糯米飯、白飯 |
| 粉麵 | 意粉、通心粉、全蛋麵 | 烏冬 | 普通小麥麵條 |
| 麵包 | 裸麥粒麵包 | 牛角包 | 白麵包 |
| 早餐穀物 | 燕麥糠 | 粟米片 | |
| 根莖類 | 粟米 | 蕃薯 | 薯蓉、南瓜 |
| 糖類 | 果糖、乳糖 | 蜂蜜 | 砂糖、麥芽糖 |
| 奶類 | 脫脂/低脂奶 | ||
| 生果類 | 蘋果、雪梨、提子、奇異果 | 蜜瓜、香蕉 | 龍眼、茘枝 |
| 豆類 | 黃豆、綠豆、扁豆類 | 焗豆 |
日常食多啲低GI指數食物，會飽肚，又可以控制血糖，降低胰島素值，有利心血管疾病，高血壓，糖尿病患者，是一個安全減重的飲食方式。
【升糖指數】迷思
- 一般高GI 食物多為主食類。🍞🍲🍛🍙🍚
- 纖維量越少，GI值越高。而堅果和奶類含豐富蛋白質及營養素，有效延遲血糖上升。
- 低 GI 食物不等於低熱量（x3)，🕵️🕵️🕵️🕵️ 例如肉類GI 值比澱粉低，但熱量高。
- 食物GI值會因品種、加工方法等不同而有差異。加工食物GI值普遍很高，越少加工越好。
極端的低 GI 飲食亦會有不良反應。如果血糖濃度太低可能會感到疲倦、飢餓、加速心跳、顫抖等。更重要是血糖過低時大腦會釋出飢餓訊號，到時會食得更多，減肥變增肥。🙅♂️🤦♂️
小建議
低 GI 飲食能穩定胰島素。將低 GI 碳水化合物、低脂及低卡路里食物一起進食有助健康瘦身，例如，選擇低GI的澱粉食物，如五穀米作為主，每餐配有不同顏色的蔬菜(不同部位) 和白肉(清蒸或水煮)。此外，低 GI 飲食可以輔助生酮飲食法，斷食和低碳等飲食法，成效將會大增，又能平衡營養，健康減重。不過想健康減磅，計算食物總熱量、食物比例、少吃多餐加運動始終係大原
小結
活動量、疾病背景、藥物及情緒亦影響餐後的升糖值。我提醒朋友想減得健康， 日常應進食低 GI 值、同時含有蛋白質、脂肪的食物來穩定胰島素分泌，前事最好諮詢註冊醫生和營養師意見得到最佳方案。我又建議他進行負重訓練，增強代謝力及減壓。九個月後，在一次朋友聚會再遇他，我差點認不出他來。🌁
#健體概念 #減肥瘦身 #GI飲食
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